Alimentación ciclista: Las mejores dietas para ciclistas

La alimentación juega un papel muy importante en el rendimiento del ciclista profesional y es uno de los pilares más importantes para el rendimiento deportivo. Este factor influye en la cantidad de energía que necesita cada ciclista antes, durante y después de competir o entrenar. No hay una dieta general que sirva para rendir o recuperar mejor, cada ciclista es un mundo y detrás de cada uno, hay un profesional que controla las dietas y los alimentos necesarios para que el ciclista pueda rendir y dar lo mejor de si.

La comida es tan importante, que los equipos profesionales tienen contratados a sus propios chefs para que hagan las dietas de cada ciclista en particular. El chef ya sabe que alimentos necesita cada corredor en cada situación.

Lo que comes, pero también cuando lo haces y de que manera, resulta fundamental para que el cuerpo pueda funcionar a su máximo rendimiento encima de la bicicleta.

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¿Qué y cuándo comer en tus entrenamientos?

Es muy importante organizarse y mantener estructurada la nutrición en el ciclismo. Un ciclista debe alimentarse antes, durante y después de la sesión de entrenamiento. Hay un par de factores muy importantes que también hay a tener en cuenta al realizar un entrenamiento: La intensidad con la que vas a entrenar y las horas que pasarás encima de la bici. Según estos dos factores, los alimentos pueden modificarse.

A continuación hemos hecho una breve explicación de los mejores alimentos para ciclistas antes, durante y después de los entrenamientos.

¿Qué comer antes de tu salida en bicicleta?

La comida antes de tu sesión de entrenamiento es fundamental para poder rendir. Necesitas proporcionar gasolina a tu cuerpo para poder entrenar y tener suficiente energía hasta el final.

El objetivo principal es incluir alimentos ricos en carbohidratos ya que son la principal fuente de energía y los más utilizados por nuestros músculos cuando hacemos ejercicio, sobre todo cuando te ejercitas en intensidades medias y altas. Deben ir acompañados de alimentos ricos en proteínas pero de menor cantidad en comparación a los carbohidratos ya que son alimentos con menor cantidad de energía y su principal función es reponer y recuperar el músculo. Por último, debemos incluir alimentos ricos en grasas, son los que contienen más energía pero a diferencia de los carbohidratos, las grasas aportan energía lentamente y nuestro metabolismo las usa como fuente de energía en intensidades bajas.

Aquí está la diferencia de alimentos que vas a consumir antes de entrenar, según la intensidad del entrenamiento que vayas a realizar. Si realizas entrenamientos de alta intensidad, deberás comer más carbohidratos que grasas y si realizas entrenamientos de intensidades bajas, deberás consumir más alimentos ricos en grasas que carbohidratos.

A continuación te dejamos 5 ejemplos de alimentos para comer antes de tus sesiones de entrenamiento:

• Copos de avena con yogur
• Plátano acompañado con crema de cacahuete
• Arroz con verdura
• Pasta con atún, aceite de oliva y orégano
• Ensalada de quinoa

¿Qué comer durante tu salida en bicicleta?

Qué comer durante la salida en bici es muy relativo y influirá el factor de intensidad que realices el entrenamiento. Dentro de los alimentos que consumirás en tus entrenamientos, vamos a dividirlos en tres sectores: Alimentos sólidos, alimentos líquidos y por último los geles.

Alimentos sólidos

Los alimentos sólidos proporcionan combustible durante mucho más tiempo. Por su densidad, liberan mayor cantidad de energía a nuestro organismo, más lentamente en comparación a los alimentos líquidos. Son ideales para mantener un buen rendimiento durante entrenamientos de larga distancia.

Algunos ejemplos de comidas sólidas que utilizan los ciclistas son:

• Frutas secos
• Barritas energéticas
• Bollos caseros «Rice cakes«

VER EJEMPLOS DE BARRITAS ENERGÉTICAS

Alimentos líquidos

Cuando estás entrenando en bici, sobre todo durante entrenamientos de alta intensidad, puedes perder hasta 2L de agua o líquido corporal. Con la perdida de líquido, corres el riesgo de deshidratarte si no bebes con frecuencia y reducir tu rendimiento hasta un 10%. Además, si tus entrenamientos son largos, de más de dos horas, o estás entrenando con temperaturas altas, no solamente pierdes agua corporal, sino que también pierdes sales minerales que son esenciales para el buen funcionamiento de tus músculos. Por lo tanto, mientras estás entrenando, hay que beber con frecuencia «cada 15 o 20 minutos» y combinar agua con sales minerales para mantener un buen rendimiento encima de la bici.

A continuación os dejamos algunos ejemplos de sales o líquidos para tomar durante tus entrenamientos.

• Bebidas isotónicas, ideales para entrenamientos de larga duración (rica en carbohidratos)
• Sales minerales para mezclar con el agua del bidón

Geles

Para finalizar, hablaremos de los famosos geles que toman sobretodo los ciclistas profesionales durante la competición o entrenamientos de altas intensidades. El objetivo principal de los geles es proporcionarte mucha energía lo más rápido posible. Eso se debe a que los geles tienen una alta concentración de azúcares simples y provocan un pico de energía en tus músculos casi de inmediato. Normalmente, el cuerpo tarda entre 1 y 5 minutos en asimilarlo y que empiece a hacer efecto en tu cuerpo. El efecto de los geles es muy potente y poco duradero, calculando que su efecto dura entre 30-35 minutos. Es recomendable, para su asimilación, beber un poco de agua después de haberte tomado un gel.

Es importante saber en qué situación tomarte el gel, dependiendo el momento que lo necesites durante tu entreno o durante tu carrera.

A continuación te dejamos algunos ejemplos de geles:

• Geles ricos en carbohidratos
• Geles isotónicos
• Geles de cafeína

¿Qué comer después del entrenamiento?

La comida después del entrenamiento es casi o más importante que los alimentos que has comido antes de salir a entrenar. Todo lo que ingieras como comida post-entreno será lo que condicionará en tu proceso de recuperación. Dentro de este proceso, hay que tener en cuenta la ventana metabólica. Te preguntarás: ¿ que es la ventana metabólica y para qué sirve? Muy sencillo, la ventana metabólica es una fase que aparece en nuestro cuerpo después de entrenar, es un intervalo de tiempo de entre 30 y 45 minutos donde el cuerpo todavía está activo después del entreno y está muy receptivo a la hora de asimilar los alimentos que le ofrecemos. Por lo tanto, hay que aprovechar este periodo de tiempo, hidratarse bien y ofrecerle a nuestro cuerpo los mejores alimentos para que pueda absorberlos y así mejorar tu recuperación.

Existen una gran variedad de combinaciones de comidas ideales para la recuperación. Los alimentos principales para los ciclistas después de entrenar son los alimentos ricos en carbohidratos y en proteínas. También, hay que tener en cuenta los alimentos ricos en antioxidantes, ya que el ejercicio físico genera un estrés y oxidación a nuestro cuerpo, por lo que los alimentos ricos en antioxidantes son muy importantes. Las cerezas, los arándanos o las moras son ideales para incluirlas después del entreno.

En la actualidad, la nutrición del ciclismo ha evolucionado mucho y han fabricado batidos recuperadores que combinan carbohidratos y proteínas para tomar al finalizar tu entreno o carrera. Son polvos con distintos sabores que se mezclan con agua o leche y son muy fáciles de ingerir. Su objetivo principal es aportar al cuerpo los nutrientes necesarios para favorecer el proceso de recuperación.

Seguidamente dejamos algunos ejemplos de alimentos para ciclistas después de tus entrenamientos:

• Yogur con cereales y fruta
• Patata hervida con pescado o carne roja
• Ensalada de legumbres con huevo duro

Dieta para ciclistas

Actualmente la alimentación y el ciclismo son dos temas que van de la mano. Tanto el ciclista principiante, como el ciclista profesional buscan estructurar sus comidas y seguir unas pautas para mantener una alimentación sana y saludable. El objetivo de mantener una alimentación y una dieta es distinto según el nivel de cada ciclista.

Dieta para ciclistas principiantes

El ciclista principiante va en bici porque es uno de los deportes más completos, menos agresivo y te permite bajar rápido de peso y mantener una buena condición física. Normalmente, el principal objetivo del ciclista principiante es practicar ciclismo para bajar de peso y poco a poco ir ganando una buena condición física para superarse cada día.

Los entrenamientos deben ir acompañados de una buena dieta para rendir y recuperarte correctamente, mantener una dieta variable y saludable hará que tu condición física mejore en muy poco tiempo.

El primer paso es eliminar los alimentos ultraprocesados y centrarte en los alimentos que realmente benefician a tu cuerpo y son menos procesados. Incluir entre cinco y once raciones diarias de hortalizas y cereales y más de cinco raciones de verduras y frutas.

Poco a poco tener hábitos más saludables, mantener una buena hidratación antes, durante y después de cada entrenamiento hará que notes muchas mejoras en tu cuerpo y te sientas más fuerte.

La constancia es la base del éxito.

Dietas para ciclistas profesionales

Cómo hemos dicho anteriormente, cada ciclista es un mundo y cada ciclista tiene su alimentación planeada con la comida que mejor se adapta a sus necesidades, siempre supervisadas por un profesional.

Las dietas de los ciclistas profesionales son muy estrictas y se necesita un mayor control durante las competiciones por etapas, cómo por ejemplo, el Tour de Francia. Cada etapa tendrá una alimentación distinta, según el recorrido de la etapa y la función de cada ciclista dentro de esa etapa, la dieta jugará un papel muy importante en cada ciclista.

Dentro de la dieta de cada ciclista, todas establecen la misma estructura: comida pre-competición, durante la etapa y la comida post-competición.

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Los mejores alimentos para el ciclista

Hay que tener en cuenta que ciertos alimentos, cuando se consumen en distintos momentos, mejoran tu rendimiento. Los alimentos y las comidas que introduces en tu cuerpo y en el momento en que lo haces, es muy importante, incluso a veces, más importante que el entrenamiento físico.

La dieta de un ciclista siempre tiene que ser equilibrada, que te permita cuidar la salud a largo plazo y mejorar el sistema inmunitario.

Seguidamente, te mostramos una serie de alimentos que mejorarán tu rendimiento encima de la bicicleta:

• Avena: Proporciona energía de liberación lenta, es rica en Zinc, magnesio y vitaminas del complejo B.
• Pescado azul: El alimento de recuperación perfecto. Gran fuente de proteína que te ayudará a tener una actividad cardiovascular saludable y estimular tu recuperación muscular.
• Huevos: Muy ricos en aminoácidos y son una gran fuente de proteínas. Ideales para la recuperación muscular y tomarlos después de entrenar.
• Brócoli: Alimento lleno de propiedades y excelente para los huesos. El brócoli ayuda a la desintoxicación.