Tanto si eres un aficionado o todo un veterano en el ciclismo, es importante mantener siempre una alimentación saludable para tener un rendimiento y una recuperación óptimos. Pero, ¿sabes lo importante que son las proteínas para los ciclistas? en este post contaremos un poco sobre ellas y cómo, cuándo y por qué introducirlas en nuestra dieta diaria según nuestro estilo de vida y nuestros entrenamientos en bicicleta.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son moléculas que están formadas por un conjunto de aminoácidos que enlazados entre sí, forman los tejidos del cuerpo. Podríamos decir que las proteínas son las estructuras que forman los músculos de nuestro cuerpo. Por este mismo motivo, las proteínas son esenciales para el buen funcionamiento de los músculos, para su mantenimiento y para reparar los tejidos musculares dañados después de una dura sesión de entrenamiento.
Hay un total de veinte aminoácidos que se utilizan en el código genético humano y se pueden definir como los bloques o ladrillos de construcción de nuestro cuerpo. De los veinte aminoácidos, nuestro cuerpo solamente puede producir once de ellos y se les conoce como «aminoácidos no esenciales». Los nueve aminoácidos restantes, conocidos como «aminoácidos esenciales», son los que el cuerpo no puede producir y solo están presentes en algunos alimentos. Los alimentos ricos en aminoácidos esenciales pueden ser de origen animal o de origen vegetal.
Fuentes de proteína
Las proteínas se pueden obtener mediante 2 fuentes principales que son las proteínas de origen vegetal y las proteínas de origen animal.
Proteínas de origen vegetal
Estas proteínas nos las aportan los vegetales, legumbres, frutos secos o distintas harinas, pero son de bajo valor biológico, esto quiere decir que no tienen todos los aminoácidos esenciales. Para que esto no suceda, es importante complementarlo con otros alimentos como por ejemplo pueden ser el arroz, maíz o trigo para que tengamos una ingesta completa de todos los aminoácidos esenciales.
- Lentejas + arroz
- Arroz + vegetales + frutos secos
- Garbanzos + quinoa
- Judías verdes + frutos secos + vegetales
Proteínas de origen animal
Este tipo de proteínas es de mayor valor biológico en comparación a las proteínas vegetales, eso quiere decir que tienen mayor presencia y proporción de los aminoácidos esenciales. Los alimentos de origen animal presentan distintos niveles de grasas del mismo origen y es por eso que se recomienda moderar el consumo sobre todo de carnes rojas, ya que tienen un mayor contenido de grasas saturadas en comparación a la carne blanca, como puede ser el pollo o pavo. Por otro lado, el pescado además de ofrecer proteínas animales, también aportan grasas buenas para el corazón como es el omega 3.
- Huevos
- Bistec de ternera
- Salmón
- Pavo
Importancia de la proteína en el ciclismo
El ciclismo es un deporte de alto rendimiento y mucho desgaste, principalmente los músculos de las piernas sufren una degradación importante durante todo el esfuerzo. Por eso, es esencial que después de cada entrenamiento tomemos proteína y así favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.
Para que el tejido muscular se regenere de forma óptima y evitemos dañar más el músculo, es muy importante consumir proteínas para conseguir una rápida recuperación. Gracias a las proteínas, podremos volver a los entrenamientos de una forma más óptima y ofrecer un mayor rendimiento.
Cantidad de proteína para practicar ciclismo
La OMS (Organización mundial de la salud) recomienda un consumo diario de 0,8 g de proteínas por peso y día para las personas sedentarias. El factor que determina realmente el consumo de la proteína en una persona es por su actividad durante todo el día.
En este caso, un ciclista necesita un consumo mucho mayor de proteína en comparación a una persona sedentaria que no realiza ninguna actividad física. Para el deporte de resistencia como es el ciclismo, los profesionales en nutrición y rendimiento deportivo recomiendan una ingesta de 1 a 1,5 g de proteína por kilo de peso y día. En periodos más duros e intensos el consumo puede ser mayor llegando a los 2g de proteína por kilo de peso y día.
¿Cuándo es mejor consumir proteína?
¿Has oído hablar de la ventana anabólica? Es el proceso en el que entra nuestro cuerpo después de realizar ejercicio. Durante este periodo es importante darle a nuestro cuerpo lo que necesita, ya que durante este proceso, nuestro cuerpo puede aumentar la absorción de los nutrientes debido a que tenemos el metabolismo acelerado, ofreciendo un mayor riego sanguíneo y la producción de hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento o la testosterona. Estos factores pueden aumentar la síntesis de las proteínas musculares y favorecer la recuperación después de un duro entrenamiento.
La mejor forma de completar la ingesta diaria de proteínas es repartirla en distintas dosis durante todas las comidas que realizamos a lo largo de todo el día, pero siempre teniendo en cuenta las comidas antes y después de entrenar que deben ser rica en carbohidratos para aportar mayor energía a nuestro cuerpo y poder entrenar perfectamente y alimentos ricos en proteínas para favorecer la recuperación muscular.
Suplementos deportivos
Normalmente, obtenemos las proteínas mediante los alimentos que comemos diariamente como por ejemplo la carne, leche o pescado entre otras opciones. Pero hay situaciones en la que es complicado comer estos alimentos o completar los requerimientos diarios de proteína solo con la comida, es por eso que existen suplementos deportivos que aportan grandes cantidades de proteína. Como norma general, estos alimentos se encuentran en formato de polvo con distintos sabores y se mezclan con agua o leche, dependiendo de los gustos de cada persona.
Para los ciclistas, también es importante hacer pequeñas ingestas de proteína mientras estamos montando en bicicleta, sobre todo, en los entrenamientos largos donde la fatiga muscular es superior. Estos alimentos se pueden consumir en barritas que además de aportarnos proteínas a nuestro cuerpo, también servirán para aportar carbohidratos y darnos más energía.
