Guía de Ejercicios: Estiramientos y calentamiento para ciclistas

Los estiramientos en el ciclismo tienen una verdadera importancia y deberíamos realizarlos antes y después de salir en bicicleta, sin importar el tiempo y la intensidad que realizaremos el trayecto.

¿Cuántos de nosotros terminamos de ir en bicicleta y lo primero que hacemos es quitarnos la ropa y pegarnos una buena ducha? O por lo contrario, antes de salir a rodar nos montamos rápidamente en nuestra bici y le damos a los pedales sin antes haber hecho un poco de movilidad para calentar la musculatura.

Los estiramientos previenen las lesiones musculares, activan nuestra musculatura antes de salir a rodar y ayudan a la relajación y la recuperación muscular después de salir en bicicleta. Para complementar tu rutina de estiramientos de ciclismo, descubre 10 ejercicios en casa para ciclistas que pueden mejorar aún más tu flexibilidad y rendimiento.

Objetivo principal de los estiramientos en ciclismo

Como hemos mencionado anteriormente, los estiramientos se pueden realizar antes y después de montar en bicicleta. El principal objetivo es ganar flexibilidad para adoptar una posición cómoda encima de la bicicleta, activar las fibras musculares antes de salir a rodar y aumentar la circulación de la sangre en los músculos para reducir la fatiga acumulada después de montar en bicicleta. Además, los estiramientos facilitan la oxigenación del músculo y esto nos permite tener una recuperación muscular más rápida, efectiva y nos ayudará a prevenir cualquier tipo de lesión.

A continuación, os mostramos la importancia en cada una de las dos partes del entreno.

Estiramientos para ciclismo antes de salir a rodar

Antes de salir a rodar con nuestra bicicleta tenemos el cuerpo frío y los músculos rígidos y «dormidos». Por este preciso motivo es importante realizar estiramientos, sobre todo en la parte inferior de nuestro cuerpo, ya que será la musculatura que trabajará durante todo el trayecto. El tiempo de estos estiramientos debe ser de 15 a 30 segundos para cada músculo. El principal objetivo es coger un poco de calor corporal y activar las fibras musculares de nuestro cuerpo para que puedan empezar a trabajar correctamente una vez nos subamos a la bicicleta.

Los estiramientos en este caso deben ser dinámicos, realizados mediante movimientos suaves y controlados para empezar a calentar las fibras musculares y dilatar la musculatura que, poco a poco, va a aumentar su flexibilidad de manera progresiva. El objetivo principal de estos estiramientos es activar el músculo y prepararlo para la actividad física.

Debemos prestar especial importancia a realizar todos estos estiramientos en mayor frecuencia e intensidad en el tronco inferior, es decir, los músculos que van de nuestra cadera hasta los pies.

A continuación, te mostramos un conjunto de estiramientos dinámicos y muy básicos para realizar antes de salir a rodar:

1. Para los gemelos

Debes ponerte en posición totalmente vertical y con las piernas ligeramente separadas (a la altura de los hombros). Una vez en esta posición, lo único que debes hacer es ponerte de puntillas y repetir este movimiento unas 2 o 3 veces durante un periodo de 20 segundos. Es un ejercicio muy importante para incrementar el riego sanguíneo de tus piernas y calentar un poco la musculatura, ya que los gemelos se consideran el segundo corazón del cuerpo.

2. Calentamiento cervical

No puedes montar en bici y salir ahí fuera como si fueras un robot. Por este preciso motivo es básico calentar correctamente las cervicales para incrementar tu flexibilidad y la activación de tu cuerpo. Para ello, debes dibujar pequeños círculos con tu cabeza. Dibuja de 4 a 5 círculos hacia una dirección y luego realiza el mismo movimiento, pero cambiando de sentido. Repite este proceso unas 2 o 3 veces. Es importante que los movimientos sean lentos y precisos.

3. Movilidad del tronco superior

Este ejercicio es muy completo, ya que te permite activar toda la zona abdominal y secundariamente, también activarás los isquiotibiales. Para ejercer correctamente este estiramiento debes abrir en abundancia tus piernas y mantenerlas bien estiradas. Seguidamente, debes inclinar tu cuerpo hacia el frente y con tu mano izquierda debes intentar llegar a tu pie derecho, una vez notes que hay un poco de tensión debes realizar el mismo movimiento, pero con la otra mano. Realiza estos movimientos con un poco de intensidad de durante 20 segundos y repítelos de 2 a 3 veces. Cuando termines de realizarlo, incorpora tu cuerpo lentamente para evitar marearte.

4. Activación de hombros

¿Los hombros para montar en bici? Sí, activar los hombros antes de montar en bici es importante, ya que es una de las partes del cuerpo que soporta casi todo el peso de tu cuerpo. Además, es una articulación que tiene una gran amplitud de movimiento y para que puedas mover el manillar de tu bici correctamente sin que parezcas un robot, es importante que antes calientes un poco la musculatura. Para ello, debes ponerte en posición vertical y estirar completamente los brazos hacia los laterales. A continuación, y con los brazos extendidos, debes realizar pequeños círculos hacia delante durante 20 segundos. Posteriormente, debes realizar lo mismo, pero repitiendo este movimiento hacia atrás. Repite este ejercicio 2 o 3 veces.

5. Para los abductores

Los abductores son los músculos que le dan la mayor movilidad a nuestras piernas, por este preciso motivo es fundamental activarlos antes de salir a rodar. Para ello, debes mantener una posición vertical con los pies ligeramente separados. Primero debes empezar con una pierna y realizar una elevación lateral hasta formar un ángulo de 90 grados con tu otra pierna de apoyo. Para hacerlo correctamente y sin que pierdas el equilibrio puedes ayudarte con tu misma bicicleta. Realiza este movimiento 10 veces seguidas y luego aplícalo a la otra pierna. Repítelo 2 o 3 veces con cada pierna. Es importante que cuando eleves la pierna con fuerza notes que el abductor se tensa, entonces lo estarás activando correctamente. Haz un movimiento progresivo y empieza con menor intensidad las primeras repeticiones.

Estiramientos después de salir a rodar

La función principal de los estiramientos que realizamos después de salir en bicicleta es relajar la musculatura después de la tensión producida por la actividad física. Estirando conseguimos que las fibras de la musculatura se relajen, aumente el riego sanguíneo y oxigene los músculos. El tiempo de los estiramientos estáticos es el mismo que los estiramientos dinámicos que realizamos antes de salir, entre 15 y 30 segundos por cada músculo.

En este caso, los estiramientos deben ser estáticos, son ejecutados por nosotros mismos hasta llegar al límite de la tensión muscular. Debemos estirar el músculo hasta el punto de crear la máxima tensión y aguantar entre 15 y 30 segundos en esa posición, manteniendo la tensión en todo momento. Con esto conseguiremos que la musculatura se relaje después de montar en bicicleta, proporcionando una sensación de bienestar.

Del mismo modo que te hemos mostrado un conjunto de estiramientos para hacer antes de salir en bicicleta, te vamos a mostrar un conjunto de estiramientos para ciclistas para hacer una vez termines de ir en bici.

1. Estiramientos de cuádriceps

El cuádriceps es el principal músculo que se ve implicado cuando vas en bicicleta, por este preciso motivo es muy importante estirarlo una vez finalices con tu ruta. Para hacerlo correctamente, coge una esterilla o toalla y siéntate en ella. Una vez sentado, debes tomar una posición lateral y flexionar una pierna. Con la ayuda de la mano, coge el pie de la pierna que has flexionado y presiona fuertemente hacia tu espalda hasta el punto de notar como la musculatura de tu pierna se estira. Cuando notes esta tensión aguanta entre 20 y 30 segundos haciendo una fuerza progresiva, de menos a más. Repite este ejercicio 3 veces para cada pierna.

2. Estiramiento de isquiotibiales

Del mismo modo que los cuádriceps, los isquiotibiales son los principales músculos que forman las piernas y para ello es básico un buen estiramiento. Para estirar correctamente este músculo, siéntate en una esterilla o toalla y estira totalmente una pierna. La pierna que no has estirado debes tenerla flexionada con la planta del pie apoyada en la pierna que tienes estirada. Suavemente, debes inclinarte hacia delante y llegar a tocar la punta del pie de la pierna extendida. Una vez que notes una tensión considerable, aguanta esta posición durante 30 segundos. Es importante que mantengas siempre la espalda bien recta. Realiza este ejercicio 2 o 3 veces con cada pierna.

3. Estiramiento de los abductores

Los abductores son músculos que, por norma general, están muy rígidos y cuesta mucho relajarlos. Por este preciso motivo es muy importante estirarlos una vez llegues de ir en bicicleta. Para ello, debes sentarte en una esterilla o toalla, flexionar las dos piernas con las plantas de los pies juntas y agarrar con las dos manos los tobillos. Una vez tomes esta posición, debes presionar las rodillas hacia el suelo con la ayuda de los codos. Una vez que notes una ligera tensión en la zona de la ingle, aguanta esta posición durante 30 segundos. Repite este ejercicio 3 veces.

4. Estiramiento vertebral

Un ejercicio muy favorable para tu espalda y la cadera, ya que con este funcional ejercicio podrás estirar las lumbares e incluso los isquiotibiales.

Para hacerlo correctamente debes sentarte en el suelo, extender completamente la pierna derecha hacia delante y flexionar la izquierda, cruzándose por encima de la pierna extendida. Una vez con esta posición, debes bloquear la pierna izquierda con el codo derecho y ejercer una presión hacia el interior. La mano izquierda debes tenerla apoyada detrás de tu espalda y girar poco a poco el tronco hacia la mano izquierda. Cuando notes que tu espalda se pone tensa y te estira la zona lateral de la pierna flexionada y la zona lumbar, aguanta esta posición durante 15-20 segundos. Es importante que gires la espalda progresivamente hasta notar la tensión. Repítelo 3 veces con cada pierna.

5. Estiramiento total del cuerpo

Para finalizar y terminar de relajar toda la musculatura de tu cuerpo, debes estirarte completamente sobre la espalda y estirar los brazos y las piernas todo lo que puedas. Estira también los dedos de las manos y de los pies. Con este ejercicio podrás estirar completamente tu espalda y relajar la musculatura. Aguanta en esta posición entre 5 y 10 segundos y descansa. Repítelo 5 veces.

Beneficios de los estiramientos para ciclistas

Los estiramientos en ciclismo proporcionan una gran cantidad de beneficios y se adaptan a todos los deportes.

1. Mejoran la oxigenación de nuestros músculos y el riego sanguíneo.
2. Previenen las lesiones musculares.
3. Mejora nuestra flexibilidad, un aspecto muy importante para adaptar una posición cómoda encima de la bicicleta.
4. Relajación muscular.
5. Mejoran la amplitud de movimiento de nuestras articulaciones y nuestra movilidad.
6. Permiten una recuperación muscular más rápida y efectiva.
7. Evita que tengamos sobrecargas y contracturas en nuestra musculatura.
8. Proporcionan una sensación de bienestar.
9. Mejoran nuestra postura corporal.
10. Ayudan a controlar y reducir nuestro estrés gracias a la relajación muscular.