Entrenamiento de ciclismo en ayunas: beneficios y riesgos

25/09/2020
entrenamiento en ayunas ciclismo
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Como todas las metodologías de entrenamientos, el entrenamiento en ayunas tiene sus beneficios y riesgos. Por lo que es importante conocer todas las ventajas e inconvenientes de este modo de entrenamiento antes de aplicarlo.

Antes de hablar de cómo entrenar en bici en ayunas, nos centraremos en saber a qué nos referimos con el término del ayuno. Ayunar o hacer ayunas, hace referencia al resultado de no ingerir alimentos durante la noche y saltarse o alargar el desayuno. Dejando este periodo de tiempo sin ingerir alimentos, provocamos que nuestro cuerpo tenga los niveles de glucógeno bajos y se produzca la activación de los efectos beneficiosos que produce el ayuno, principalmente la pérdida de grasa.

Se pueden consumir alimentos líquidos como agua, café o infusiones durante el periodo de ayuno, ya que su consumo no afecta durante el ayuno y ayuda a reducir la sensación o la ansiedad de tener hambre.

Este método de entrenamiento no es recomendable para ciclistas principiantes o poco experimentados.

¿Cómo entrenar con tu bicicleta en ayunas?

El objetivo principal de hacer bicicleta en ayunas es forzar a nuestro organismo a utilizar reservas de grasas como fuente de energía. Hacer bicicleta en ayunas no es tarea fácil y para conseguir este resultado, hay que tener en cuenta dos factores principales. El factor de la intensidad con la cual vamos a realizar el entreno en ayunas y el tiempo total de la actividad.

El entreno debe ser de una intensidad baja y máximo de una hora u hora y media. El factor de intensidad es muy importante, ya que nuestro cuerpo después de tantas horas sin comer, tiene los niveles de glucógeno muy bajos y necesita reservas de grasas para proporcionar energía a nuestro organismo.

El glucógeno es el encargado de proporcionarnos energía cuando entrenamos en altas intensidades. Es por eso que debemos realizar entrenos de baja intensidad, para que nuestro cuerpo utilice las reservas de grasa para proporcionarle energía.

Teniendo en cuenta estos dos factores, ya puedes buscar una ruta fácil para realizar tu entrenamiento en ayunas.

Beneficios de hacer bicicleta en ayunas

Entrenar en ayunas produce unos efectos beneficiosos en nuestro organismo. A continuación, hemos realizado una lista de los beneficios más importantes de entrenar en ayunas:

1. Utilizar las grasas cómo fuente de energía

Este es el gran beneficio de los entrenamientos en ayunas. Acostumbrar y adaptar a nuestro cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía. Nos hará más efectivos, ahorras los depósitos de glucógeno dentro de la medida de lo posible.

2. Aceleración del metabolismo

Entrenar en ayunas nos ayuda a activar nuestro cuerpo de buena mañana, acelerar nuestro metabolismo, mostrarnos más receptivos y sentirnos mejor con nosotros mismos.

3. Favorecer la recuperación

Gracias a éste método conseguimos que nuestro cuerpo sea más eficiente y la recuperación sea más rápida y más efectiva.

4. Reduce la sensibilidad a la insulina

Es un aspecto muy beneficioso para nuestro día a día para evitar picos de insulina y grandes niveles de glucosa en sangre. Tener unos niveles óptimos de sensibilidad a la insulina ayudarán a mejorar notablemente nuestro rendimiento deportivo.

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Riesgos de ir en bici en ayunas

Cómo muchos métodos de entrenamientos, hacer bici en ayunas también tiene sus riesgos. A continuación, hemos realizado un listado con los principales riesgos de entrenar en ayunas en bicicleta:

1. Pérdida de masa muscular

Se produce en el caso de entrenar en intensidades altas o muy largas mientras ayunamos. Nuestras reservas de glucógeno y grasas se agotan y entonces es cuando nuestro organismo empieza a perder masa muscular.

2. Pérdida de potencia y fuerza

Esta pérdida viene relacionada con lo comentado anteriormente. Durante el entreno en ayunas, no debes sobrepasar nuestro umbral anaeróbico. Se debe entrenar en intensidades bajas, terrenos fáciles y con una cadencia elevada para evitar esta pérdida.

3. Hipoglucemia

La deshidratación puede aparecer fácilmente y junto a ella tener los niveles bajos de azúcar en sangre. Es recomendable que antes de poner en práctica este entrenamiento, se lleve siempre un control sin sobrepasar los límites indicados.

Ayuno intermitente en ciclismo

El ayuno intermitente no se trata de comer menos, sino de comer dentro de distintos periodos de tiempo específicos. Por ejemplo, estamos acostumbrados a comer según la hora del día en la que nos encontramos y distribuir las distintas comidas del día en desayuno, comida, merienda y cena. El ayuno intermitente está organizado de distinta manera, dejando mínimo 12h entre cada comida. Este método, igual que el ayuno, permite a nuestro cuerpo usar sistemas de energía de manera más eficiente y utilizar las grasas como fuente de energía.

Este método de entrenamiento hay que emplearlo muy bien si practicamos ciclismo y tener una buena planificación de los días y los entrenos en los que queremos realizar ayuno intermitente.

Cómo hemos dicho anteriormente, nuestro cuerpo utiliza el glucógeno como fuente principal de energía, entonces, los días en los que tengamos entrenamientos de alta intensidad, deberemos dejar a parte el ayuno y cargar nuestro depósito de glucógeno para tener un alto rendimiento. En cambio, los días de recuperación activa o salir suave a rodar, son los días ideales para aplicar el método del ayuno intermitente, ya que la intensidad del entreno será baja, la necesaria para llevar a cabo este método.

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All Comments

  • Tengo 16 años y realizo ayuno intermitente 18/6, ¿será recomendable hacer ciclismo por un determinado tiempo? y ¿como saber el nivel de intensidad que debo poner?

    lina 28/08/2021 2:24 Responder
  • Hola buenos días:
    Mi consulta es cuando salgo andar en bici, en ayunas al rato me agarra mucho apetito de golpe y a la vez debilidad hay una forma de que no me pase eso.
    Muchas gracias
    Buenos dias

    Claudio 04/01/2023 12:25 Responder
    • ¡Hola! El salir en ayunas puede no sentar bien a algunas personas. Si es tu caso, prueba a comer en mitad de la ruta o simplemente no realizar el ejercicio en ayunas. El mejor consejo que te podemos dar es que escuches a tu cuerpo. ¡Saludos!

      admin 16/01/2023 13:22 Responder
  • Yo nunca desayuno para rodar , soy amateur , ya tengo tres años de andar y ayer me dijeron que era malo . No soy una persona delgada así que supongo que la pérdida muscular se da cuando ya no hay reserva de grasa (no es mi caso) , y si como un poco me despierta el hambre , si como mucho no le sienta bien para rodar . Pero si quisiera subir un poco la intensidad .🤔🤔

    Denia 18/01/2023 14:34 Responder
    • El que te dijo que era malo es porque quizás alguna vez sufrió algún mal episodio. Pero eso le puede pasar a cualquier aun habiendo desayunado antes de rodar en bicicleta. Sí tú no tienes malas sensaciones saliendo a rodar en ayunas, dale sin miedo Denia. En mi caso, es como mejor responde mi cuerpo. Si la rodada va a ser larga, entonces cada 30 minutos voy comiendo algo (1/3 de plátano p.e.) y si tu bebida tiene algo de azúcar pues ya está (un poco, no mucho). Si no eres una persona con niveles de grasa muy muy bajos, la grasa como fuente de energía se puede considerar infinita, al contrario que el glucógeno. Nunca vas a gastar tus depósitos de grasa en una rodada, por muy larga e intensa que sea. Con el estilo de vida actual sufrimos de glucodependencia y esa es la razón de muchas enfermedades actuales. Acostumbrar al cuerpo o hacerlo eficiente usando la grasa como fuente de energía es lo mejor que puedes hacer. Saludos!

      Raul M. 28/06/2023 20:06 Responder
  • Cuantos días a la samana se debe hacer este entrenamiento para ver unos buenos resultados ?

    Stiven F 22/12/2023 22:53 Responder
    • Si entrenas cada día, con hacerlo una vez a la semana en ayunas en suficiente.

      admin 02/01/2024 15:07 Responder
  • Hola comenze a realizar ciclismo en ayunas soy una persona obesa ,peso 95 kg ,realizo un recorrido de 10 km.Cuanto tiempo necesito para comenzar a ver los cambios en mi cuerpo?.Gradias

    Kati 16/01/2024 22:25 Responder
    • Hola. En este caso de recomendamos consultar con un preparador físico o nutricionista para que te dé unas pautas personalizadas. Saludos.

      admin 22/01/2024 11:52 Responder
    • Con esa distancia, nunca, eso es un poco ridiculo, 10Km en bicicleta?

      Alex 28/03/2024 20:01 Responder

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