Cadencia de pedaleo en ciclismo: ¿qué es y cómo mejorarla?

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Cadencia y ciclismo son dos temas que siempre van de la mano. Estamos seguros de que, si formas parte de una grupeta, ya has debatido con tus compañeros sobre cuál es la ideal y los métodos que existen para optimizarla. Si es así, a continuación encontrarás una serie de datos con los que podrás aportar argumentos a la próxima conversación. ¡Toma nota!

¿Qué es la cadencia de pedaleo y para qué sirve?

Antes de entrar en particularidades, es importante explicar la definición de cadencia de pedaleo. Relacionada con la velocidad y la potencia, se trata de la cantidad de pedaladas que das por minuto. Para poder medirlas, se coloca un imán en la biela y un sensor. Así, cada vuelta que das suma como una revolución.

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Conocer tus revoluciones por minuto fuera de contexto no sirve para nada, pero durante una ruta o carrera te sirven para entender mejor tu rendimiento. Tras el éxito de Armstrong, se popularizó la creencia de que, con una cadencia más elevada, se cargaban menos las piernas y se conseguía mejorar la resistencia. Con su técnica de el molinillo en lugar de 60 RPM pasó a 90.

Según ha declarado su propio médico, Michele Ferrari, esta forma de subir montañas fue consecuencia del estado muscular del ciclista tras padecer un cáncer. Su corazón y sus pulmones estaban perfectamente, pero había perdido mucha masa muscular. Aumentando la velocidad y bajando la resistencia conseguían que gran parte del esfuerzo no estuviese ligado a la fuerza de sus piernas.

cadencia pedaleo armstrong

Cadencia de pedaleo ideal

Como consecuencia de la fama de el molinillo, mucho se ha hablado y debatido sobre la cantidad óptima de pedaladas por minuto. Como seguro que has podido deducir de las declaraciones de Ferrari, ese número mágico e ideal va a depender tu estado físico, así como de tu genética. Hay personas que realizan trabajos de resistencia más fácilmente, mientras que otros son superiores en la fuerza.

Estudios realizados en laboratorio han demostrado que la cadencia en ciclismo ideal está relacionada directamente con la intensidad del pedaleo. Los músculos tienen dos tipos de fibras: lentas o de tipo 1, y rápidas o de tipo 2. Las primeras son más resistentes y más eficientes con la energía pero menos fuertes, mientras que las segundas funcionan al revés.

Cuando haces un esfuerzo físico, como el cuerpo funciona de manera natural de la forma más eficiente posible, siempre va a intentar usar las fibras lentas, pero si se trata de un trabajo de fuerza, utilizará las segundas. Si es mejor para ti usar una cadencia de pedalada en ciclismo u otra va a depender, como en el caso de Armstrong, de tu estado físico.

En la teoría, el punto óptimo de la cadencia de pedaleo en subidas es de 70 RPM, y asciende hasta 80 en llano, pero lo cierto es que hay un margen considerable. Si eres capaz de circular entre las 100 y las 60 pedaladas por minuto estarás funcionando de la forma más eficiente posible.

Para conseguir optimizar tu pedaleo, puedes entrenar las combinaciones que más complicadas te resulten. Con la ayuda de una tabla de cadencia para ciclismo, podrás controlar el nivel de esfuerzo y saber qué cantidad de RPM son recomendables en cada circunstancia y por qué.

¿Cómo determinar tu cadencia actual?

Si estás comprometido con optimizar tus resultados y quieres conseguir una mejora progresiva en tus entrenamientos, es necesario que conozcas tu cadencia actual. Este dato te ayudará a medir tus progresos y a tener una comparativa con la que saber si tus entrenamientos están dando resultado.

¿Cómo medir la cadencia de pedaleo? Con un sensor de cadencia. Se trata de un aparato externo a tu bicicleta que, bien a través de un imán que ayuda a contar las vueltas, bien a través de un acelerómetro, envía la información a tu ciclo computador, es decir, a tu teléfono móvil o a tu reloj inteligente.

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Un truco para ser más preciso a la hora de conocer toda la información de tu rendimiento físico y poder así mejorar la cadencia de pedaleo es utilizar un rodillo. Especialmente cuando haces bicicleta de montaña, es prácticamente imposible que tengas un pedaleo constante. Sin embargo, cuando practicas en casa, puedes jugar con los distintos niveles de resistencia y esfuerzo y tener una noción más precisa.

cadenacia del pedaleo bajda

¿Cómo mejorar tu cadencia de pedaleo?

Ahora que ya sabes para qué sirve la cadencia de pedaleo en ciclismo, cuál es su importancia y cómo determinar tu punto de partida, solo te queda conocer la forma de mejorarla. Para ello son fundamentales el entrenamiento y los ejercicios intencionales. Si pones en práctica los siguientes consejos, estamos seguros de que verás resultados:

1. Ajusta bien tu bici

Puede parecer obvio pero una bicicleta bien ajustada te ayudará a trabajar mejor. Si lo necesitas, no dudes en pedirle ayuda a un especialista.

2. Haz un seguimiento constante de tu progreso

Recuerda que los avances no son siempre lineales. Es posible que los datos de una semana sean peores que los de la anterior. No olvides comprobar tu progreso con perspectiva.

3. Préstale atención a las dos piernas

Para que tu trabajo con la cadencia sea efectivo, tiene que ser homogéneo. Cuando planifiques tus entrenamientos, haz ejercicios para ayudarte en este aspecto.

4. Entrena todo el cuerpo

Aunque es innegable que en el ciclismo gran parte del esfuerzo se realiza con las piernas, un torso y unos brazos fuertes te ayudarán a optimizar tu rendimiento y mejorarán tu resistencia.

5. Trabaja las pedaladas de manera intencional

Piensa que, en lugar de hacer círculos con los pies tienes que hacer dos semicírculos, uno que empuje el pedal y otro que tire de él. De esta forma consigues optimizar el esfuerzo.

¿Y tú? ¿Ya conocías lo que era la cadencia en el ciclismo? ¿Estás interesado en mejorar y conocer la tuya? Aunque, como hemos visto, no es imprescindible para un buen rendimiento, creemos que trabajarla te ayuda a mejorar tus resultados. Sigue nuestros consejos y comprueba cómo vas mejorando gracias a la consistencia. ¡Encontrarás una nueva forma de disfrutar de tu deporte preferido!

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