10 ejercicios en casa para ciclistas

Ejercicios en casa para ciclistas

La base para rendir, tener una óptima condición física y ser un buen ciclista es entrenar encima de la bicicleta. Entrenar y pasar muchas horas encima del sillín te hará ser un mejor ciclista, pero hay que combinar el trabajo de la bicicleta con ejercicios en el gimnasio para ciclistas con el propósito de mejorar tu rendimiento y fortalecer tu cuerpo.

Los ejercicios de gimnasio para ciclistas sirven para tonificar y fortalecer las partes del cuerpo que más se utilizan cuando montas en bicicleta. Algunos de estos ejercicios son: el trabajo de piernas, ejercicios de core y el fortalecimiento del tronco superior. Gracias a estos ejercicios, evitarás tener lesiones y podrás incrementar tu rendimiento encima de la bici. Además, si los combinas con una buena dieta, ¡no habrá nadie que te pare!

En Santafixie hemos elaborado una tabla de ejercicios en casa para ciclistas, para que puedas realizarlos en tu misma casa sin necesidad de ir al gimnasio. Simplemente, con un poco de fuerza de voluntad y ganas de seguir progresando, podrás mejorar tu rendimiento y tu condición física encima de la bicicleta. Realiza esta tabla de ejercicios para ciclistas con frecuencia y verás como, poco a poco, notarás el beneficio de todos estos ejercicios. Hay que tener en cuenta que es un proceso lento y requiere constancia para que empieces a notar los primeros cambios en tu cuerpo en un mínimo periodo de 3 semanas.

Tabla de ejercicios en casa para ciclismo

A continuación te mostramos una tabla muy visual de los ejercicios de gimnasio para ciclistas que podrás realizar sin problemas en tu propia casa.

tabla ejercicios gimnasio para ciclistas

Los 10 mejores ejercicios para hacer en casa y mejorar como ciclista

No importa cuáles son tus objetivos, pero te podemos asegurar que todos estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu habilidad, potencia y fuerza para cuando montes en bicicleta.

1. Sentadillas

Ejercicios en casa para ciclistas

Un ejercicio con una realización muy fácil y uno de los más importantes para cualquier ciclista. El principal propósito de este ejercicio es que ganes fuerza en tus cuádriceps y logres incrementar tu flexibilidad de las piernas, ya que es un ejercicio donde actúan distintos músculos de tus piernas como, los isquiotibiales o los glúteos.

Ejecución del ejercicio

Para realizar correctamente una sentadilla, debes tener los pies separados a la altura de tus hombros y hacer una bajada totalmente vertical. Una vez empieces a bajar, las rodillas no deben sobrepasen las puntas de tus pies. Toda la superficie de la planta de tus pies debe estar siempre en contacto con el suelo. Debes bajar hasta tomar una posición de unos 90º y volver a subir hasta estar totalmente vertical.

El entrenamiento

Realiza 3 rondas de 10 repeticiones con 90 segundos de descanso. Para incrementar el trabajo, puedes bajar lentamente, aguantando la bajada y subir con un golpe explosivo.

2. Russian Twist

Ejercicios en casa para ciclistas

Es un ejercicio que no requiere mucho espacio ni material. La finalidad del russian twist o Giro Ruso es trabajar y fortalecer la zona abdominal, concretamente, los oblicuos. Es un ejercicio que se puede adaptar perfectamente, adecuado para usuarios principiantes o de nivel avanzado. Trabajar la zona abdominal es muy importante para mejorar la estabilidad de tu cuerpo y mejorar tu posición encima de la bicicleta.

Ejecución del ejercicio

Lo primero que debes hacer es sentarte en el suelo y poner las piernas a la anchura de tus caderas. Seguidamente, debes levantar un poco los pies y aguantar el equilibrio con el coxis. Una vez tengas el punto de apoyo y el equilibrio perfecto deberás girar tu tronco hacia la derecha, volver al centro y girar hacia la izquierda, repite el mismo movimiento aguantando el equilibrio y sin dejar caer los pies.

El entrenamiento

Puedes hacerlo por tiempo o por número de repeticiones. Repite los movimientos de este ejercicio en un total de 3 rondas de 30 segundos. Entre ronda y ronda, descansa 1 minuto. Es muy importante la técnica de respiración.

3. Lunge frontal

Ejercicios en casa para ciclistas

Con la ejecución de este ejercicio conseguirás tener unas piernas de acero. Es un ejercicio de piernas en el que trabajan, principalmente, los cuádriceps, isquiotibiales y los glúteos. El lunge o zancada te ayudará a ganar fuerza en tus piernas sin necesidad de salir de casa. Es importante una buena técnica de ejecución para hacer bien el ejercicio y trabajar correctamente.

Ejecución del ejercicio

Para empezar tienes que colocarte de pie con las piernas al nivel de tus hombros. Debes realizar una zancada hacia adelante y flexionar la rodilla hasta que forme un ángulo de 90 grados. La pierna de apoyo debes dejarla bien quieta y debe descender hacia el suelo a la misma vez que formas el ángulo de 90 grados con la pierna que has hecho la zancada. Es importante que la rodilla no sobrepase la punta de tu pie y que hagas una bajada con el tronco de tu cuerpo totalmente en horizontal. Después de hacer la zancada, debes recuperar la posición inicial y repetir la misma acción con la otra pierna.

El entrenamiento

Es un ejercicio en el que se pueden hacer muchas variantes. Puedes hacer varias repeticiones con la misma pierna, o alternar el trabajo y trabajar primero con una pierna y después con la otra. Realiza 3 rondas con 10 repeticiones en cada pierna. Descansa entre 40 segundos y 1 minuto después de cada ronda. Es aconsejable andar entre ronda y ronda, para hacer circular la sangre de los músculos y oxigenarlos.

4. Plancha estática

Ejercicios en casa para ciclistas

La plancha estática o plancha isométrica es uno de los ejercicios más completos para tu cuerpo. Es un ejercicio genial para fortalecer toda la zona lumbar y abdominal del cuerpo que te ayudará a prevenir dolores de espalda. Con este ejercicio logras poner todo tu cuerpo en tensión, donde el principal foco de trabajo será toda la zona abdominal, pero a la misma vez, también estarás trabajando las piernas, la espalda y el pecho.

Ejecución del ejercicio

Toma la misma posición como si fueras a hacer una flexión, con los codos doblados a 90 grados y los antebrazos totalmente apoyados en el suelo. Debes mantener tu cuerpo en línea recta, como si fueras una tabla. Es importante mantener una buena técnica de respiración y mantener las caderas alineadas con todo tu cuerpo.

El entrenamiento

Como es un ejercicio estático, deberás trabajarlo por tiempo. Realiza un total de 3 rondas con un trabajo de 20 segundos, después de cada ronda, descansa 1 minuto.

5. Fondos de tríceps

Ejercicios en casa para ciclistas

Los brazos son la parte del cuerpo que menos se trabajan cuando montas en bicicleta, pero es importante mantenerlos fuertes para poder llevar un buen manejo de la bici y poder llevarla por donde quieras. El fondo de tríceps es un ejercicio que tonificará y te ayudará a ganar fuerza en tus brazos, simplemente, con tu propio peso corporal. Además, también trabajarás la zona abdominal y lumbar para lograr estabilizar tu tronco. Es necesario un punto de apoyo, como podría ser una silla o un taburete, para ejecutar correctamente el ejercicio.

Ejecución del ejercicio

Debes apoyar tus manos en la superficie elevada que hayas escogido y agarrar los bordes con las manos. Mantén los brazos totalmente estirados y las piernas ligeramente flexionadas. Deberás bajar tu cuerpo totalmente vertical hasta que tus brazos formen un ángulo de 90º, luego, activa tus tríceps para volver a tener los brazos totalmente flexionados. Este ejercicio puedes hacerlo con las piernas totalmente estiradas o un poco flexionadas.

El entrenamiento

Realiza un total de 3 rondas, repitiendo este ejercicio entre 10 y 12 veces. Entre cada ronda haz 1 minuto de descanso para recuperar y oxigenar los músculos.

6. Glute Bridge

Ejercicios en casa para ciclistas

Un ejercicio por excelencia para trabajar el tren superior de tu cuerpo. Con este ejercicio trabajarás principalmente los glúteos y los isquiotibiales de tus piernas. Es un ejercicio muy básico pero a la vez muy completo, ya que lograrás fortalecer distintos grupos musculares como la zona abdominal y los gemelos. No es necesario nada de material para realizarlo y su ejecución es muy sencilla.

Ejecución del ejercicio

Coge una esterilla o toalla y túmbate boca arriba con la espalda totalmente pegada al suelo. Las piernas deben estar a la misma altura que tu cadera, una vez bien colocadas, flexiona las rodillas. Los brazos debes estirarlos totalmente con la palma de la mano hacia el suelo. Una vez tengas esta posición debes levantar tu cadera, creando una línea recta desde tus rodillas hasta tu cabeza. Debes asegurarte que empujas la pelvis mediante la fuerza de tus piernas. Mantén esta posición durante un segundo y luego baja, lentamente, hasta casi mantener la posición inicial, es muy importante que no llegues a tocar el suelo.

El entrenamiento

Repite este movimiento durante 3 rondas, haciendo un total de 10 elevaciones por ronda. Es importante que durante las 10 elevaciones no toques con el trasero en el suelo, así el trabajo será mucho mayor. Descansa 1 minuto entre las rondas.

7. Burpees

Ejercicios en casa para ciclistas

Es un ejercicio que une una sentadilla, una flexión y un salto vertical. Con los burpees lograrás trabajar casi todos los músculos de tu cuerpo, además, permite tonificar y aumentar la masa muscular de tu cuerpo en menos tiempo que otros ejercicios. Es necesaria una buena coordinación para poder llevar a cabo este ejercicio con fluidez.

Ejecución del ejercicio

Lo primero que debes hacer es partir de una posición inicial de cuclillas y colocar las manos en el suelo. El burpee comienza cuando desde esa posición, pasas a la posición de flexión, debes hacer el mismo movimiento que una flexión y tocar el suelo con el pecho. Una vez hayas tocado con el pecho debes levantarte rápidamente, hacer un pequeño salto vertical y dar una palmada por encima de tu cabeza. Este conjunto de movimientos sería el de un burpee.

El entrenamiento

Realiza un total de 3 rondas con 1 o 2 minutos de descanso entre ellas. En cada ronda, realiza entre 6 y 8 burpees consecutivos.

8. Plancha lateral con elevación

Ejercicios en casa para ciclistas

La plancha lateral con elevación de cadera es ideal para fortalecer las abdominales y, concretamente, los oblicuos. Es un ejercicio que no requiere de material, únicamente con tu peso corporal es suficiente. Con este ejercicio lograrás incrementar tu fuerza y, a la misma vez, evitarás tener muchas lesiones y molestias de espalda. Recuerda que reforzar el core es esencial para un buen rendimiento encima de la bicicleta.

Ejecución del ejercicio

Túmbate de lado y apoya el codo y el antebrazo al suelo, el pie también tiene que estar en posición lateral. Con esta posición, eleva la cadera y mantenla en el aire. Es importante que formes una línea recta entre tus pies, la cadera y el hombro y mantengas toda la zona abdominal fuerte durante la ejecución del ejercicio. El codo será la parte del cuerpo que soportará todo tu peso. Realiza este movimiento repetidas veces.

El entrenamiento

Realiza 3 o 4 rondas con un total de 10 elevaciones de cadera por cada lado. Puedes incrementar la dificultad del ejercicio sin que la cadera te toque al suelo cuando la bajes. Haz 1 minuto de descanso entre cada ronda.

9. Lunge lateral

Ejercicios en casa para ciclistas

Un ejercicio muy parecido al lunge frontal, pero en este caso el movimiento se realiza de forma lateral. Los principales músculos que se trabajan con este ejercicio son los isquiotibiales y los glúteos, aquí los cuádriceps no tienen tanto protagonismo como en el lunge frontal. La ejecución es muy sencilla y los resultados de ese ejercicio son muy sorprendentes, lograrás ganar fuerza en tus piernas sin necesidad de ir al gimnasio.

Ejecución del ejercicio

Mantén una posición vertical con las piernas ligeramente separadas. Debes dar un gran paso hacia un costado. Cuando el pie de la zancada toqué la superficie debes bajar tu cuerpo, manteniendo la cadera hacía atrás y doblando la rodilla del pie de apoyo. La pierna que has utilizado para hacer la zancada debe estar completamente estirada. Haz una pequeña pausa cuando tengas la pierna totalmente estirada y la pierna de apoyo flexionada y luego vuelve a la posición de inicio.

El entrenamiento

Realiza 4 rondas de 10 o 12 repeticiones por cada pierna. Descansa entre 40 segundos y 1 minuto entre cada ronda.

10. Mountain climber

Ejercicios en casa para ciclistas

El mountain climber o el ejercicio del escalador es un ejercicio que, además de mejorar tu fuerza, te ayudará a mejorar tu trabajo aeróbico. Implica músculos de todo tu cuerpo, con un trabajo muy bueno de tronco superior y de la zona abdominal. Además, es un ejercicio que te ayudará a mejorar tu flexibilidad y extensión de la cadera. Trabajar la flexibilidad también es muy importante para tener un buen rendimiento y una buena condición física.

Ejecución del ejercicio

Debes colocarte como si realizaras una flexión. Mantén los brazos completamente estirados y separados, a la anchura de tus hombros, y las piernas totalmente estiradas. Es importante mantener todo tu cuerpo en línea recta. A partir de esta posición, la ejecución del ejercicio consiste en alternar el movimiento de las rodillas hacia el codo opuesto, es decir, elevar la rodilla derecha hacía el codo izquierdo y la rodilla izquierda hacia el codo derecho.

El entrenamiento

Realiza 3 rondas de 20 a 30 segundos de trabajo. Puedes incrementar el trabajo haciendo un salto explosivo cuando cambias de pierna. Descansa 1 minuto entre rondas.



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